11 فروردین 1399

کوچک کردن شکم

دسته بندی: تغذیه، سلامت و رژیم درمانی نویسنده: ایران درمان بازدید: 864
کوچک کردن شکم

به طور کلی چربی های انباشته شده در بدن به عنوان منبع انرژی هستند. خلاصی از این چربی ها به راحتی ممکن نیست. تنها در صورتی از بین می روند که بدن نیاز به سوزاندن آن ها و تولید انرژی داشته باشد. پس برای سوزاندن چربی ها باید فعالیت بدنی و تحرک بیشتری داشته باشیم. توجه داشته باشید که خلاصی از شر شکم بزرگ تنها با ورزش ممکن نیست ، رعایت رژیم غذایی مناسب نیز در این امر از اهمیت بسیار ویژه ای برخوردار است. در این مقاله به بررسی جزء به جزء راهکارها در این زمینه می پردازیم.

برای کوچک کردن شکم ابتدا باید نکاتی را در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن چربی می سوزاند بدانیم . به طور کلی عضله یا ماهیچه بافتی است که در هنگام حرکت منقبض می شود . همانطور که عضله هیچ گاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیاد می تواند موجب کم شدن حجم عضله ی بدن و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

قدم اول برای موفقیت در از بین بردن چربی های شکم دانستن سایز دور کم است.

چه عواملی به داشتن شکم بزرگ می انجامد؟

  • فعالیت های نشسته
  • تحرک کم
  • مصرف غذاهای پرکالری و ادویه دار
  • ژنتیک

مقابله با شکم بزرگ تا رسیدن به اندام دلخواه!

  1. انجام فعالیت های ورزشی
  2. رعایت رژیم غذایی متناسب با اندام
  3. اراده قوی
  4. جراحی آخرین راه ...

 

  1. انجام فعالیت های ورزشی

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر است. استمرار در انجام این فعالیت ها و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون از دیگر موارد مهمی است که باید به آن توجه کرد. ثابت نگه داشتن میزان قند خون شما از چاق تر شدن حفظ و از انباشته شدن چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند . با این کار بهتر می توانید چربی های اضافی را بسوزانید .حال اینکه نوع و میزان فعالیت ها به چه صورت باشد را مورد بررسی قرار خواهیم داد. توجه داشته باشید حرکات ورزشی که انجام می دهید باید تصاعدی باشد(یعنی از تمرینات سبک شروع کنید و رفته رفته تمرینات را سنگین تر کنید). اگر دقت کرده باشید می بینید که عضله های شکم عمدتا در زمان هایی که خم می شوید و بالاتنه تان را به اطراف می چرخانید مورد فشار قرار می گیرد . در بحث فعالیت های ورزشی هدف فشار وارد کردن به ناحیه شکم است که این هدف از طریق حرکت دراز و نشست چه با دستگاه و چه بدن دستگاه های کمک کننده و چند فعالیت دیگر تحقق می یابد . نحوه انجام دراز و نشست برای قوی کردن عضلات شکم و آب کردن چربی ها ، به صورت اصولیبه شرح زیر است ، هم چنین چند نوع فعالیت دیگر نیز برای سوزاندن چربی های پهلو به شما پیشنهاد می شود:

  • حرکت اول(دراز و نشست): به حالت خوابیده دراز بکشید ، پاها را به سمت شکم جمع کرده ، سپس سعی کنید سر و گردن و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردید ، خم شدن به سمت جلو باعث فشار به عضلات شکم می شود و حرکت به عقب (حالت درازکش) به شما کمک می کند تا به عضلاتتان استراحت دهید.
  • حرکت دوم (جمع کردن پاها به سمت شکم): روی یک صندلی بنشینید ، طبق شکل هر کدام از پاها را به سمت بالا بیاورید (به داخل شکم جمع کنید). البته این کار را به صورت ایستاده هم می توان انجام داد.  
  • حرکت سوم(چرخش کمر): چرخاندن کمر به حالت دورانی برای سوزاندن چربی های پهلو مفید است. این کار را می توانید با حلقه هم انجام دهید.
  • حرکت چهارم(بالا آوردن پاها به سمت پهلو): بایستید ، هر کدام از پاها را به ترتیب از طرفین به سمت پهلو بالا بیاورید. استمرار در این روند به آب شدن چربی های پهلو کمک می کند.
  • حرکت پنجم(خوابیده به پهلو و بالا آوردن پاها به سمت پهلو): به پهلو بخوابید، آرنج را روی زمین قرار داده و پای همان سمت را به سمت پهلو بالا بیاورید. با این کار پهلو را تحت تاثیر قرار می دهید .
  • حرکت ششم(پیاده روی): اگر در حین پیاده روی شکم خود را محکم به سمت داخل نگه دارید، به روند لاغری شکم خود سرعت بیشتری می دهید.
  • حرکت هفتم(دوچرخه سواری): برای لاغری شکم در حین دوچرخه سواری به سمت جلو خم شوید ،خواهید دید که فشار وارده ناشی از رکاب زدن بیشتر به ناحیه شکمتان وارد می شود.
  • حرکت هشتم(شنا کردن در آب یا خشکی) شنا در آب از دیگر ورزش هایی است که در فرم دهی به اندام نقش به سزایی دارد. شنا در خشکی نیز به همان اندازه در آب کردن چربی ها و سفت کردن عضلات نقش دارد.
  • حرکت نهم: به طوری که صورتتان رو به زمین باشد دراز بکشید. دست ها و پاها را بالا بیاورید به صورتی که تنها شکمتان روی زمین باشد چند ثانیه در این حالت مانده و به حالت اول بازگردید، سپس دوباره و سه باره این حرکت را تکرار کنید.

برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشید . پیشرفت در این روند در گرو جدیت و استمرار در انجام ورزش های شکمی است . شما می توانید با استمرار در انجام تمرینات کوتاه و سنگین شکم سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. توجه داشته باشید که انجام ورزش های شکم اگر درست و مکرر باشد به راحتی سوخت و ساز بدن افزایش یافته و شما راحت تر روند سوخت چربی ها را طی خواهید کرد. ورزش منظم و اصولی باعث می شود چربی اضافی در بدن مصرف شده و از ذخیره شدن آن جلوگیری به عمل آید.

برای بیشتر شدن تاثیر ورزش ها اگر بتوانید حرکات را آرام تر ولی طولانی تر ادامه دهید ، زودتر به نتیجه دلخواه خواهید رسید. به این صورت که در هنگام دراز نشست آرامتر (مثلا طی چهار ثانیه) بالا بیایید و طی (4 ثانیه ) به حالت اول باز گردید. حرکات را طولانی تر کنید.  اگر می توانید 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالتی که حس می کنید به شکمتان فشار بیشتری وارد می شود باقی بمانید. هرچه حرکات آرامتر و طول مدت ماندن در آن حالت طولانی تر باشد ، باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود. تمرینات قدرتی علاوه بر آب کردن چربی ها شکم را خوش فرم تر و عضله ای تر می کنند. ترتیب انجام فعالیت ها به صورت زیر است:

  • برای شروع فعالیت ابتدا 2 تا 5 دقیقه نرمش کنید تا بدن گرم شود.
  • به مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را تا جایی که می توانید، انجام دهید.
  • به مدت ۱ دقیقه روی حرکات ملایم تر تمرکز کنید . در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد حرکات سنگین است.
  • حرکات فوق را به همین ترتیب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.
  • برای آب کردن شکم 30 دقیقه پیاده روی و یا دویدن در روز پیشنهاد شده است.
  • شنا در خشکی را در سه ست متوالی و در هر ست 10 بار انجام دهید. به مرور با قوی تر شدن دست ها تعداد دفعات را اگر می توانید بیشتر کنید.
  • روزانه یا یک روز در میان دوچرخه سواری 15 دقیقه ای در دو ست پیاپی را به صورت جدی دنبال کنید.

 

  1. رعایت رژیم غذایی متناسب با اندام هر فرد:

حرکت در چارچوب برنامه غذایی که در آن به ثابت نگه داشتن میزان قند خون توجه شده باشد شما را به موفقیت نزدیک تر می کند. زیرا همان طور که در بالا به آن اشاره شد ، از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن در گرو این مهم می باشد. علاوه بر این قطع مصرف برخی از مواد غذایی هم در این راه کمک کننده خواهد بود. اگر تا قبل از این تصمیم از مصرف کنندگان هله هوله بودید ، باید این عادت غلط را کنار بگذارید و به جای آن از مواد غذایی مفید مانند ، غلات ، سبزیجات فیبر دار و... استفاده کنید. از مصرف غذاهایی که ادویه زیاد در آن ها استفاده شده جدا خودداری نمایید ، چرا که غذاهای پر ادویه اشتهای کاذب در شما ایجاد می کند که خود عاملی برای چاقی شکم است. در غذاهایتان از نمک و روغن کمتری استفاده کنید. کاهش مصرف نمک رفته رفته ورم شکم را از بین خواهد برد. سعی کنید مصرف برنج و نان را محدود و از غلات و نان های سبوس دار استفاده کنید.

حال چه کنیم تا قند خون ثابت بماند؟

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید وعده های غذاییتان را تقسیم کنید ،یعنی به طور مداوم هر 2 تا 3 ساعت یک بار به بدنتان مواد مغذی برسانید. توجه داشته باشید که شکم کوچکتر زمانی محقق می شود که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. سعی کنید انواع مواد غذایی از قبیل: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت، مرغ، تخم مرغ و …)را در برنامه تان قرار دهید تا سوخت مورد نیاز به بدنتان برسد.

اکثر مردم طبق عادات غلط توجه زیادی به کم بودن میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری فرقی نمی کند که از چه مواد غذایی به بدن برسد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن تبدیل به چربی خواهد شد. البته غذاهایی که می خوریم همگی مهم هستند. اما وقتی چربی ها سوزانده می شوند تاثیر چندانی در بدن نخواهند داشت .همیشه سعی کنید  غذاهای سالم و میوه جات و سبزیجات بخورید.

  1. اراده قوی!

در رسیدن به اندام دلخواه فاکتور دیگری هم دخیل است. فاکتوری که در تمامی طول مسیر تا رسیدن به هدف (شکم صاف) همراه شماست و شما را به ادامه راه ترغیب می کند ، آن چیزی نیست جز اراده قوی!

توجه به این نکته که زندگی شاد در گرو سلامتی و سلامتی در گرو تغدیه و عادات درست زندگی است ، می تواند نقش مهمی را در ثابت قدم نگه داشتن شما در طول مسیر ایفا کند. اگر هدفتان داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک است ، ابتدا عزم خود را جزم کنید ،سپس برای داشتن برنامه غذایی متناسب با BMIبدنتان به پزشک تغذیه مراجعه کنید. راهکارهایی که در بالا به آن ها اشاره شد را در برنامه خود بگنجانید. این ها همه به شما کمک می کنند تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش داده و چربی های اضافی را بسوزانید. شک نداشته باشید که رسیدن به این هدف احساس شادابی و سلامتی به همراه ظاهری متناسب و زیبا را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

  1. جراحی:

امروزه روش های دیگری نیز مثل جراحی برای تخلیه چربی ها وجود دارد که به خاطر عوارضی که دارد از قبیل: آمبولی ، سفت شدن موضع ، ناهمواری پوست پس از تخلیه چربی و ... ، معمولا پیشنهاد نمی شود. به همین دلیل اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن و زندگی سالم تر را تضمین می کند ، از این چربی ها خلاصی یابیم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود و عوارض پس از جراحی را تجربه نمی کنیم . علاوه بر این روش حتما بارها در تبلیغات دیده اید محصولات لاغری چون قرص ها ، ژل ها و کرم ها ، کمر بندهای ویبراتور (که گفته می شود با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد) به بازار عرضه شده اند. لازم به ذکر است که شاید این محصولات تاثیر در لاغری موضعی داشته باشند، ولی اطمینان داشته باشید که تاثیر ورزش به همراه رژیم غذایی درست  بیشتر خواهد بود. البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ به طور کلی ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود چهار اصل مهم :

ورزش اصولی، رژیم غذایی متناسب ، پرهیز از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج ، تنظیم قند خون از جمله مهم ترین مواری هستند که در روند کوچک کردن شکم باید به آنها باید توجه کنید.

آتیه غرب

پزشکان مرتبط

مقالات مرتبط

پروتئین به کاهش وزن اضافی کمک کرده و شما را مدت زیادی سیر نگه میدارد. مصرف مقدار مناسب پروتئین و انتخاب نوع درست آن برای سلامتی اهمیت زیادی دارد غذاهای دریای...
میوه انار معمولا مدور است و 10 تا 12 سانتیمتر قطر دارد. پوست انار قرمز رنگ بوده و دانه ها در داخل آن در پوسته زرد رنگی پوشیده شده اند. دانه های انار خوراکی هستن...