02 آذر 1402

10 راه برای افزایش متابولیسم

دسته بندی: تغذیه، سلامت و رژیم درمانی نویسنده: - ایران درمان - بازدید: 499
10 راه برای افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم آرزوی همه کسانی است که مراقب وزن‌شان هستند ولی سرعت سوزاندن کالری در بدن به چندین عامل بستگی دارد. برخی از افراد، متابولیسم سریع را به ارث می‌برند. مردان بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند، حتی زمانیکه استراحت می‌کنند. در اکثر افراد، متابولیسم به تدریج بعد از 40 سالگی کند می‌شود. هرچند نمی‌توان سن، ژنتیک و جنسیت را انتخاب کرد ولی راههایی برای بهبود متابولیسم وجود دارد.

  1. ماهیچه‌هایتان را بسازید

بدن شما به طور مستمر کالری می‌سوزاند، حتی اگر کاری انجام ندهید. نرخ متابولیسم درحال استراحت برای کسانی که ماهیچه بیشتری دارند، بالاتر است. هر پوند ماهیچه 6 کالری در روز برای حفظ خودش مصرف می‌کند در هر حالی که هر پوند چربی فقط 2 کالری می‌سوزاند. بعد از یک جلسه‌ی تمرین پرقدرت، ماهیچه‌ها در کل بدن فعال می‌شوند و نرخ متوسط متابولیسم روزانه را بالا می‌برند.

  1. برنامه ورزش‌تان را تنظیم کنید

تمرین‌های ایروبیک ممکن است ماهیچه‌های بزرگ ایجاد نکنند ولی برای ساعت‌ها بعد از تمرین متابولیسم را بالا می‌برند. مسئله‌ی کلیدی این است که به خودتان فشار وارید کنید. تمرین‌های پرفشار نسبت به تمرین‌های کم‌فشار، نرخ متابولیسم را در ساعات استراحت بیشتر و طولانی‌تر بالا می‌برند. برای استفاده از این مزیت‌ها، کلاس‌های پرفشار در سالن تمرین را امتحان کنید یا در طول پیاده‌روی روزانه‌تان، سریع راه بروید.

  1. آب زیاد مصرف کنید

بدن شما به آب برای فراوری کالری نیاز دارد. اگر بدنتان کم آب باشد، متابولیسم کند می‌شود. در یک مطالعه، نشان داده شد افرادی که هشت لیوان یا بیشتر آب در روز می‌نوشتند بیش از کسانی که چهار لیوان آب می‌نوشند، کالری می‌سوزانند. به بدنتان آب کافی برسانید و قبل از غذا یا اسنک یک لیوان آب یا نوشیدنی شیرین‌نشده مصرف کنید. میوه و سبزیجات تازه ، و نه چیپس یا بیسکویت شور، به طوری طبیعی حاوی آب هستند.

  1. آیا باید نوشیدنی‌های انرژی را امتحان کنید؟

برخی از محتویات نوشیدنی‌های انرژی‌زا متابولیسم را افزایش می‌دهند. آن‌ها سرشار از کافئین هستند که میزان مصرف انرژی را بالا می‌برند. گاهی اوقات حاوی تُرین هستند که یک اسید آمینه است. ترین می‌تواند سرعت متابولیسم را بالا ببرد و به سوزاندن چربی کمک کند. اما این نوشیدنی می‌توانند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و بی‌خوابی ایجاد کند. آکادمی پزشکان کودکان در آمریکا این نوشیدنی‌ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کند.  

  1. میان‌وعده‌هایتان را هوشمندانه انتخاب کنید

وعده‌های غذایی بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند. وقتی وعده‌های غذایی بزرگ با فاصله‌ی زمانی طولانی باعث کاهش متابولیسم می‌شود. خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر سه تا 4 ساعت یک بار متابولیسم را بالا می‌برد و به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که میان‌وعده مصرف می‌کنند، غذای کمتری را در وعده‌ی اصلی می‌خورند.

  1. با غذا ادویه مصرف کنید

غذاهای ادویه‌دار حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که متابولیسم را بالا می‌برند. اضافه کردنِ یک قاشق غذاخوری فلفل تند قرمز یا فلفل سبز می‌تواند نرخ متابولیسم را بالا ببرد. تأثیر این مسئله موقتی است ولی اگر به طور مستمر غذاهای تند استفاده کنید، تأثیرات مثبت در طول زمان افزایش پیدا می‌کند. برای اینکه متابولیسم را سریع بالا ببرید، به غذا و خورشت‌تان فلفل قرمز اضافه کنید.

  1. پروتئین زیاد مصرف کنید

 بدن برای هضم پروتئین بیش از هضم چربی و کربوهیدارت کالری مصرف می‌کند. به عنوان یک رژیم غذایی سالم، جایگزین کردنِ کربوهیدارت با پروتئین می‌تواند متابولیسم را بالا ببرد. منابع خوب پروتئین شامل موارد زیر هستند: گوشت قرمز بدون چربی، گوشت بوقلمون، ماهی، گوشت سفید مانند مرغ، توفو، مغزها، حبوبات، تخم مرغ و لبیات کم چرب.

  1. قهوه سیاه بنوشید

اگر قهوهخور هستید، احتمالاً از افزایش تمرکز و انرژی لذت می‌برید. قهوه اگر به شکل متعادل مصرف شود، می‌تواند به افزایش کوتاه مدت نرخ متابولیسم کمک کند. کافئین به کاهش احساس خستگی و حتی افزایش تحمل‌پذیری در زمان ورزش کمک کند.

  1. با چای سبز خودتان را شارژ کنید

نوشیدن چای سبز  یا چای اولونگ به بدن شما مزیت همزان کافئین و کاتچین را می‌دهد. کاتچین ماده‌ای است که متابولیسم را برای چند ساعت بالا می‌برد. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز یا چای اولونگ می‌تواند باعث شود بدن 17% کالری بیشتر در یک مدت زمانِ ورزش نسبتاً شدید بسوزاند.

  1. از رژیم‌های غذایی سریع خودداری کنید

رژیم‌های غذایی سریع- یعنی رژیم‌هایی که کمتر از 1200 برای زنان و 1800 کالری برای مردان در یک روز دارد- برای هر کس که می‌خواهد متابولیسم‌اش را سریع کند، بد هستند. هرچند این رژیم‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند، ولی به قیمت تغذیه خوب تمام می‌شود. به علاوه، نتیجه‌ی معکوس دارند زیرا باعث از دست دادن ماهیچه می‌شوند که آن نیز به نوبه‌ی خود به کاهش سرعت متابولیسم می‌انجامد. نتیجه‌ی نهایی این خواهد بود که بدن کالری‌های کمتری را خواهد سوزاند و وزن بیشتر را نسبت به قبل از رژیم اضافه خواهد کرد.

 

آتیه غرب

پزشکان مرتبط

مقالات مرتبط

پروتئین به کاهش وزن اضافی کمک کرده و شما را مدت زیادی سیر نگه میدارد. مصرف مقدار مناسب پروتئین و انتخاب نوع درست آن برای سلامتی اهمیت زیادی دارد غذاهای دریای...
میوه انار معمولا مدور است و 10 تا 12 سانتیمتر قطر دارد. پوست انار قرمز رنگ بوده و دانه ها در داخل آن در پوسته زرد رنگی پوشیده شده اند. دانه های انار خوراکی هستن...