02 آذر 1402

9 گام برای سالم خوردن

دسته بندی: تغذیه، سلامت و رژیم درمانی نویسنده: - ایران درمان - بازدید: 553
9 گام برای سالم خوردن

1. غذاهای کامل را امتخاب کنید

ایده‌ی اصلی سالم خوردن این است که غذاهایی را انتخاب کنیم که تا جای ممکن به فرم طبیعی‌شان نزدیک هستند. بنابراین، به جای غذاهای بسته‌بندی‌شده، به غذاهای تازه و کامل فکر کنید. مثلاً به جای کوفته‌ی بوقلمون یخ‌زده، بوقلمون کامل را انتخاب کنید یا انگور خام را به جای اسنک‌های تهیه‌شده از آب‌میوه مصرف کنید. اگر از غذاهای بسیار فراوری‌شده مانند چیپس، کوکی یا غذاهای آماده بپرهیزید از انبوه کالری، شکر، نمک و چربی اشباع‌شده نیز خودداری خواهید کرد.

2. غلات کامل را بیشتر مصرف کنید

کربوهیدارت‌های تصفیه شده، ماند نان، پاستا و برنج سفید در جریانِ فرایند تولید مواد مغذی‌شان را از دست می‌دهند. آن‌ها را با نان، پاستا و برنج قهوه‌ای یا وحشی جایگزین کنید. یا غلات کامل مانند جودوسر، جو، ذرت بوداده یا بلغور را جایگزین کنید. این تغییر می‌تواند تأثیرات زیادی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند ریسک حملات قلبی، دیابتِ نوع دو و سرطان کلون را کاهش دهد.

3. سبزیجات و میوه‌ها را بسیار مصرف کنید

این‌ها، دو عنصر اصلی سالم خوردن هستند. برخی از سالم‌خورها معتقدند همه فراورده‌های کشاورزی‌تان باید تازه باشند. ولی برخی معتقدند گزینه‌های یخ‌زده و کنسروی به همان اندازه ماده‌ی مغذی دارند. فقط کافی است برچست را بخوانید و مطمئن شوید نمک یا شکر اضافی  دریافت نمی‌کنید. همچنین میوه‌های کامل را به جای آب‌میوه، که فیبر کمتر و شکر بیشتری دارند، انتخاب کنید. هدف‌تان این باشد که حداقل 5 تا 9 واحد میوه را، بسته کالری‌های دریافتی و فعالیتِ روزانه‌تان، مصرف کنید.

4. مواظب نمک و شکر افزوده باشید

غذاهای سالم به طور طبیعی کم نمک و کم شکر هستند و افزودنِ نمک و شکر به آن‌ها بر خلاف رویکرد مصرف کردن به شکل طبیعی تا جای ممکن است. از آنجایی که غذاهای فراوری شده یکی از مهمترین منابع نمک و شکر افزوده هستند، می‌توانید با کاهش مصرفِ آن‌ها از نمک و شکر افزوده خودداری کنید. در غیر این صورت، برچسب غذاها را حتی در مواردی مانند ماست و آب گوجه که سالم به نظر می‌رسند، بخوانید تا در مورد شیرین‌کننده‌های افزوده و نمک مطمئن شوید. همچنین در مورد نمک و شکری که به غذاهای‌تان می‌افزایید، دقت کنید. سعی کنید به آن‌ها با ادویه‌ها و گیاهان معطر مزه دهید.

5. از مواد مصنوعی بپرهیزید

رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، نگه‌دارنده‌های مصنوعی و دیگر مواد صنعتی هیچ جایی در رژیم غذایی سالم ندارند. وقتی در مغازه هستید، برچسب غذاها را بخوانید تا از خرید محصولاتی که مواد مصنوعی دارند، خودداری کنید.

6. آب کافی مصرف کنید

به جای نوشیدنی‌های مملو از شکر، نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. آب می‌تواند گرسنگی را تخفیف دهد و به احساس سیری و رفع خستگی کمک کند و به شما انرژی بیشتری بدهد. هوس نوشیدنی‌های مزه‌دار کرده‌اید؟ ترکیب کردن یک تکه لیمو یا نعنا با آب را امتحان کنید.

7. در مورد الکل و کافئین دوباره فکر کنید

برخی از سالم‌خورها آن‌ها را به نفع نوشیدن آب کافی کنار می‌گذارند. برخی دیگر با مصرف متعادل آن‌ها مشکلی ندارند. صرف نظر از اینکه سالم‌خور هستید یا نه، متخصصین بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز ( حدود سه تا پنج فنجان قهوه در روز) و یک واحد الکل برای زنان و دو واحد برای مردان را توصیه نمی‌کنند. همچنین از افزودنی‌های شیرین‌کننده به چای یا قهوه خودداری کنید. کافه و چای ساده را انتخاب کنید و از افزودن شیرین‌کننده‌‌ها به الکل خودداری کنید.

8. تصمیم بیگیرد که آیا می‌خواهید ارگانیک مصرف کنید

کشاورزان ارگانیک آفت‌کش‌های طبیعی را به کار می‌گیرند و از آفت‌کش‌های طبیعی خودداری می‌کنند. بنابراین برخی معتقدند مصرف تولیدات ارگانیک بهترین راه سالم خوردن است. تصمیم درباره‌ی این نکته بر عهده‌ی خودتان است. می‌توانید از کشاورزان محلی خرید کنید تا بدانید آن‌ها چه آفت‌کشی استفاده می‌کنند. یک توصیه دیگر: آفت‌کش‌ها معمولاً بر لایه‌ی بیرونی میوه‌ها و سبزیجات قرار می‌گیرند بنابراین می‌توانید غذاهای غیرارگانیک که پوست‌شان را نمی‌خورید مانند آواکادور، ذرت و پیاز را مصرف کنید.

9. درباره گوشت و لبنیات هوشمند باشید

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغی که می‌خرید ممکن است از حیواناتی به دست آمده باشند که هرمون و آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند. سالم‌خورها از این غذاها پرهیز می‌کنند و غذاهای ارگانیک را انتخاب می‌کنند یا از منابع محلی خرید می‌کنند که حیوانات را انسانی‌تر پرورش می‌دهند. بازارِ کشاورز مکان خوبی است تا اطلاعات بیشتری در اینباره کسب کنید که گوشت و لبنیات‌تان از کجا می‌آید. بر غذاهای دریایی برچسب ارگانیک نمی‌زنند بنابراین به دنبال آیتم‌هایی باشید که جیوه‌ی کمتری را دارند و از ماهی‌گیری تجدیدپذیر به دست آمده‌اند. سالم‌ترین رویکرد به پروتئین؟ بیشترین پروتئین را از آجیل، حبوبات و گیاهان بگیرید.

آتیه غرب

پزشکان مرتبط

مقالات مرتبط

پروتئین به کاهش وزن اضافی کمک کرده و شما را مدت زیادی سیر نگه میدارد. مصرف مقدار مناسب پروتئین و انتخاب نوع درست آن برای سلامتی اهمیت زیادی دارد غذاهای دریای...
میوه انار معمولا مدور است و 10 تا 12 سانتیمتر قطر دارد. پوست انار قرمز رنگ بوده و دانه ها در داخل آن در پوسته زرد رنگی پوشیده شده اند. دانه های انار خوراکی هستن...